Do you want to meet her? COME ON!


Закрыть ... [X]

Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения

Советы и рекомендации для составления комплексов каждому типу телосложения. Что и как часто необходимо есть. Питание до и после тренировки.

Однажды наступает момент, когда вы решаете заняться бодибилдингом. В голове укореняется мысль о необходимости заняться собой, подтянуть мышцы и наконец привести тело в соответствующий вид. Такие стремления похвальны. Это много лучше, чем сидеть в четырех стенах перед компьютером и принимать непонятно что в кругу сомнительных друзей.

Бодибилдинг – направление, которое при правильном подходе приносит истинное удовлетворение для вас (как спортсмена) и уважение окружающих. Достаточно поиграть горой мышц, чтобы вывести из равновесия противника и вскружить голову своей возлюбленной. Но это, конечно, итог цели. До этого придется неплохо поработать. Вопрос лишь в том, каким должен быть бодибилдинг для начинающих. Новички не представляют, как составить комплекс упражнений, что необходимо принимать в пищу, какие ошибки не стоит допускать. Давайте же приоткроем занавес тайны.

Первое, что вам необходимо сделать – определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.

Итак, есть три основных типа телосложения:

  1. Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении – большая проблема. Если ваш тип телосложения – эктоморф, то учтите следующие советы:
    • используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
    • каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
    • отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
    • забрасывайте однообразные тренировки – они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
    • каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес – достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
    • делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
    • включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на изолирующих тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
    • оптимальное число повторений – 6-10, количество подходов – 6-8;
    • стрессы – враги бодибилдинга. Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
    • уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
    • пейте больше. Суточное потребление воды – 2-3 литра.

Бодибилдинг: варианты комплексов упражнений для начинающих

  • Мезоморф – идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности – широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы – мезоморф, то учтите следующие советы:
    • в комплекс упражнений включайте больше базы, то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
    • как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
    • чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
    • избегайте перетренированности;
    • комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
    • не пытайтесь делать упражнения быстро – это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
    • прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
    • проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
    • пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).
  • Эндоморф. Особенность телосложения – наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей – набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы – эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:
    • уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
    • прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
    • подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
    • первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
    • ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
    • не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
    • чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
    • больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
    • выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
    • пейте больше жидкости.
  • Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то обычная схема питания (3 раза в день) не будет эффективной. В таком режиме перерывы между приемами велики и организм может испытывать нехватку полезных веществ. Возникновение чувства голода – это сигнал о том, что:

    • началась выработка кортизола, который буквально сжигает мышечные волокна для поддержания жизненно необходимой энергии;
    • запасенные ранее углеводы в мышцах и печени начали активно изыматься из хранилищ. Этого допускать нельзя, ведь данное явление приводит к потере мышечной массы. Нарастить ее снова будет очень сложно.

    Идеальное количество приемов пищи – шесть раз в сутки. При этом переедать запрещено – порции должны быть сравнительно небольшими.Такой подход к питанию – возможность поддерживать глюкозу на оптимальном уровне, ускорить обменные процессы и рост мышечной массы.Дробное питание подходит и с той позиции, что мышцы постоянно получают подпитку в виде аминокислот. Итог – быстрый рост.

    Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья.Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).

    Лучшее питание – фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов – отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.

    Бодибилдинг: варианты комплексов упражнений для начинающих

    Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употребления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой – наносит немало вреда.

    Чтобы выбранный комплекс упражнений давать результат, важно давать организму необходимые объемы белка. Есть мнение, что прием белка способствует ускорению роста мускулатуры. Это не совсем так. Протеин – лишь строительный материал, а толчок дает инсулин, тестостерон и гормон роста.

    Оптимальный объем белка просчитать несложно – достаточно умножить два грамма на свою массу. Итоговый результат – суточная норма белка. В дальнейшем норму на килограмм веса можно увеличить до 2,5 – 3 грамм.

    Каким бы продуманным ни был комплекс упражнений, без должного питания перед и после занятий сложно рассчитывать на результат. Принцип здесь прост. Где-то за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал должен иметь место полноценный прием пищи (курица, говядина, овсянка и так далее). Проследите, чтобы за прием организм получил не меньше 40 грамм белка и около 80-90 грамм углеводов. В дальнейшем можно будет принимать спортивное питание непосредственно за 20-30 до начала занятий.

    Бодибилдинг: варианты комплексов упражнений для начинающих

    После занятий организм нуждается в восполнении энергии (углеводах) и белке. Хороший вариант – картофельное пюре и хлеб. При этом не стоит откладывать прием пищи, ведь в противном случае начинает активничать кортизол, который разрушает мышцы. Своевременный прием пищи позволяет закрыть белковое окно и обеспечить результат тренировки.

    Перед тем как выполнять запланированный комплекс упражнений, уделяйте время качественной разминке. Это позволит разогнать кровь по организму и запустить основные процессы. Отличный вариант – сделать несколько отжиманий, выполнить 5-10 прыжков, несколько легких упражнений на пресс. Средняя разминка выглядит следующим образом:

    • прыжки с хлопками над головой;
    • наклоны в сторону;
    • касания ног кончиками пальцев;
    • отжимания.

    Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-15 раз. Общая продолжительность разминки – 5-10 минут.

    Что касается самих тренировок, то сначала посещайте спортзал через день. Количество тренировок – три раза в неделю. Такой режим должен продолжаться около 2-3 месяцев, после чего количество занятий можно увеличить.

    Бодибилдинг: варианты комплексов упражнений для начинающих

    Занятия бодибилдингом – путь к здоровью, бодрости, красивому телу и крепкой психике. Главное – правильно подойти к тренировочному процессу и не форсировать события. Напоследок приведем еще несколько полезных советов:

    • уделяйте особое внимание отдыху и сну;
    • комплекс упражнений составляйте вместе с профессионалами, с учетом своего графика работы, телосложения и возможностей в отношении питания;
    • старайтесь принимать только здоровую пищу;
    • пейте как можно больше чистой воды;
    • внушайте себе, что с каждым днем вы становитесь ближе к достижению цели.

Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения 2019

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ



Похожие статьи

Как носить джинсы с мотней, и чем они примечательны
Небольшой кроссовер Lexus появится в продаже осенью
Совместимость Валерии и Артема
Ретроградная Венера в 2019, 2019 году
Дмитрий Тарасов заложил две машины ради родов молодой жены
Магический свойства можжевельника: заговоры, оберег, обряды
Сепсис новорожденных
Совместимость Весов и Тельца — им лучше дружить
Серена Уильямс выходит замуж
Производство комбикорма как бизнес
Степана Меньщикова из Дома-2 бросила жена
Как легко избавиться от целлюлита, Женский журнал
4правила, которые делают скандинавов самыми счастливыми людьми наземле
Карта рассрочки Хоум Кредит — отзывы и инструкции по использования
После химиотерапии выпадают волосы – что делать